i ragazzi ed i bambini hanno necessità energetiche differenti per sesso, età, peso e ovviamente livelli di attività fisica e sport.
Cosa mangiare: allenamento e competizione.
Nei periodi, giorni o settimane, in cui non ci sono gare, compreso il giorno prima della competizione, l’alimentazione deve seguire le regole di tutti i giorni ed eventualmente avere un incremento calorico se aumentano, via via, i fabbisogni energetici. Deve sempre prevedere la colazione e apportare carboidrati e proteine (abolire le diete dissociate), in sintesi può essere rappresentata da:
Colazione del mattino:
Se è vero che a pancia piena si corre meno velocemente è altrettanto vero che non si può uscire di casa, al mattino, senza aver consumato una buona prima colazione.
Tutti i medici sono d’accordo su questo punto! Infatti, è necessario fare una buona prima colazione perché al risveglio siamo digiuni ormai da almeno 10 ore e quindi l’organismo ha già utilizzato l’energia contenuta negli alimenti della cena ed ha bisogno di un primo rifornimento per affrontare le spese energetiche della mattinata senza dover intaccare le sue preziose riserve di carburante.
Certo non è facile mangiare quando ci si è svegliati tardi, si è ancora assonnati e bisogna fare tutto in fretta, perciò la prima regola da rispettare sarà proprio quella di dedicare alla prima colazione tutto il tempo necessario!
Se la prima colazione è importante per chiunque, tanto più lo diventa per chi vuole fare dello sport
Il latte è la base della prima colazione e devono esistere dei documentati motivi di intolleranza per escluderlo dalle proprie abitudini. Per chi non lo apprezza ci sono molti modi di correggerne il gusto con del cacao o con altri preparati in commercio. Si può anche sostituirlo con lo yogurt, al naturale oppure corretto con della frutta.
L’importante è provare qualsiasi alternativa prima di rinunciarvi perché il latte è un alimento importante che può dare equilibrio a tutta la nostra alimentazione, soprattutto nel periodo dello sviluppo quando occorrono non soltanto le calorie ma tutta una serie di sostanze per il completamento dello scheletro osseo e dei vari organi ancora in fase di accrescimento.
latte, yogurt, cereali (pane, fette biscottate, corn flakes una per volta ) ma anche ciambelle e biscotti fatti in casa con basso tenore di zuccheri, frutta fresca o spremute, acqua.
Spuntino di metà mattina:
Dolce o salato, pane e marmellata e un bicchiere di latte, frullati di latte e frutta, oppure un frutto con Grana Padano/Parmigiano, questo formaggio è un concentrato di latte e apporta ottime quantità di proteine di alto valore biologico, molti minerali con ottime quantità di calcio, tante vitamine tra le quali il gruppo B, la B12 e la vitamina A, non contiene lattosio può quindi essere consumato anche da chi è intollerante allo zucchero del latte.
Pranzo:
un primo di pasta, ma anche legumi e pasta, passati di verdura con pasta e un cucchiaio di Grana Padano grattugiato al posto del sale. Un secondo a base di carne, pesce, un contorno di verdura condita con olio d’oliva e limone (il limone favorisce l’assorbimento del ferro contenuto nella
verdura) frutta.
Merenda:
può avere gli stessi alimenti dello spuntino.
Cena:
la cena deve essere meno abbondante del pranzo e l’occasione per alternare gli alimenti che non si sono mangiati durante il giorno; deve comunque contenere una porzione di verdura e frutta.
COME COMPORTARSI
1 Controlla il peso e mantieniti attivo
Pesarsi almeno una volta al mese controllando che il proprio peso rientri nella normalità.
Mantenere un buon livello di attività fisica (il peso ottimale non deve essere raggiunto soltanto a spese delle porzioni dei vari cibi ma anche aumentando la “spesa” dell’attività fisica).
2 Quanti grassi, quali grassi
Moderare tutti i condimenti di origine animale (burro, panna, ragù) e preferire, quando possibile, l’olio di oliva.
L’olio extravergine di oliva è il miglior grasso da condimento ma va utilizzato il più possibile a crudo (le fritture “fuori casa” sono sempre da evitare perché la riutilizzazione dei grassi cotti genera derivati non innocui).
Il grasso del pesce ha caratteristiche particolari e molto utili, per cui è bene mangiare pesce non meno di due volte la settimana.
Se si beve molto latte, preferire quello “parzialmente scremato”.
Ricordarsi che i prodotti confezionati (in particolare i dolci) contengono molti grassi “saturi”, cioè la frazione più sospettata di creare danni alle arterie, indipendentemente dalle calorie che per qualunque grasso sono sempre 9 per ogni grammo di grasso.
3 Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Consumare regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (anche integrali).
Consumare ogni giorno più porzioni di ortaggi e frutta fresca; aumentare anche il consumo di legumi (sia freschi che secchi), facendo attenzione a non esagerare con i condimenti grassi.
4 Zuccheri e dolci: come e quanti
Tener conto della quantità e della frequenza di consumo di alimenti e di bevande dolci per non superare la quota di zuccheri consentita (al massimo il 10% del totale delle calorie utilizzate nellaAnzitutto il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro raccomanda di evitare del tutto le bibite zuccherate. Sono risaputi poi gli effetti non benefici su glicemia e insulina, sull’equilibrio metabolico, e dunque sulla salute).
Preferire i dolci da forno (biscotti, torte, ciambellone) perché sono più ricchi di carboidrati complessi e contengono meno grassi.
Utilizzare solo a colazione o a merenda i prodotti dolci da spalmare sul pane o sui biscotti (marmellate, miele, creme varie).
Limitare il più possibile caramelle e torroni (oltretutto favoriscono la carie dentaria).
5 Il sale: meglio non eccedere
Non aggiungere sale alle pietanze senza averle prima assaggiate.
Erbe e spezie aromatiche possono servire a ridurre l’uso del sale o di salse troppo ricche di sale.
Non usare abitualmente prodotti molto salati (cibi in salamoia, insaccati, snack salati e patatine fritte).
Suggerite a casa di acquistare “sale iodato” al posto del comune sale.
6 Bevande alcoliche e bevande gassate: se sì, con moderazione
Questa regola riguarda i ragazzi e gli adulti! Perciò attenzione anche alla birra e non soltanto al vino! L’alcol è un veleno delle cellule e crea al fegato problemi di smaltimento che lo distolgono dai suoi preziosi compiti. Soltanto a sviluppo ultimato (diciamo dopo i 18 anni) si potrà bere un bicchiere di birra o di vino durante il pasto (dopo aver sudato o a digiuno l’assorbimento sarebbe rapidissimo e i danni maggiori!)
7 Come e perché variare
Nessun alimento contiene contemporaneamente tutto ciò che occorre ad un ragazzo per l’accrescimento, per le sue spese energetiche e per il continuo lavoro cellulare di “manutenzione”. Neppure il prodigioso latte, che pure è l’alimento più vicino alla completezza! Quindi è indispensabile variare per ricavare tutti i tasselli di cui è fatto il mosaico delle necessità alimentari.
Da ricordare
Per “variare” costruttivamente basta attenersi a questi pochi consigli:
dal gruppo frutta e ortaggi scegliere 3-5 porzioni al giorno cercando di utilizzare, ogni volta che si può, i prodotti freschi stagionali;
dal gruppo cereali e tuberi scegliere non soltanto pasta ma qualche volta anche riso, polenta, patate (anche gnocchi, se graditi), pizza napoletana e ogni tanto anche il classico minestrone italiano di pasta e fagioli o ceci, lenticchie;
dal latte e derivati utilizzare una o due porzioni al giorno;
dal gruppo carne, pesce, uova e legumi secchi non utilizzare più di 1 porzione al giorno;
fra i grassi di condimento preferire l’olio extravergine di oliva.
Tutti i genitori, dovrebbero creare le condizioni favorevoli affinché i loro figli instaurino un rapporto sano con il proprio corpo, attraverso l’esercizio fisico associato ad una dieta bilanciata.